Beslenme Planı

Başarılı olmak isteyen öğrencilerime verdiğim tek kelimelik bir cevap vardır: "Çalışmak". Aynı şekilde kilo vermek isteyenlere de kısaca cevabım "az yemek" olacak.Kilo almaya müsait biri için , yemek yedikçe iştah , yeme isteği, çabuk acıkma hissi artıyor , mide çeperi genişliyor. Öncelikle söylemeliyim ki ben diyet önerisinde bulunabilecek yetkiye sahip değilim. Burada listelediğim beslenme önerileri de aslında sağlıklı bir insanın tüm hayatı boyunca uygulayabileceği, uygulaması gereken öneriler. İncelediğinizde göreceksiniz , mantı da yiyebilirsiniz, dondurma da . Ama ölçülü ve dengeli bir şekilde. Bu listede kalori miktarı hesaplanmış öğün seçenekleri var.Kilo vermek isteyen bayanlar, hergün için bir kahvaltı, bir hafif öğün , bir ana öğün ve bir ekstra seçebilir. Ekstraları öğün arasında, ya da öğünle birlikte yiyebilirsiniz. Örneğin, güne kahvaltı olarak
60 gr. kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates veya 1 portakal
çay ( şekersiz)
başlayıp, arada hafif öğün olarak 1 kase sütlü puding veya diğer sütlü tatlılardan birini yedikten sonra , öğle yemeğinde, ana öğün kısmından
2 tane etli biber dolması
4 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 dilim ekmek
salata(yağsız)
yarım kase yoğurt tecih edip son olarak akşam üzeri bir ekstra mesela bir büyük porsiyon meyve ile günlük beslenmenizi bitirebilirsiniz. Kilo vermek için bu beslenme planıyla birlikte , nasıl kilo verdim ? kısmındaki öneriler birlikte uygulanmalı.

Kahvaltı Önerileri

1. 60 gr. kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates veya 1 portakal
çay ( şekersiz)

2. 1 haşlanmış yumurta
2-3 tane zeytin
30 gr kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
çay(şekersiz)

3 . 1 fincan yarım yağlı veya yağsız süt + 3-4 kaşık yulaf gevreği
1 portakal veya greyfurt

4. 1 kepçe dolusu mercimek çorbası
1 dilim kepekli ekmek
1 portakal

5. 30 gr. kadar yarım yağlı taze kaşar
1 ince dilim hindi veya tavuk salamı
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates
Çay (şekersiz)

6. 1 adet peynirli tost
1 su bardağı taze portakal veya greyfurt suyu

Kahvaltı önerilerinde ben kepekli ekmeği ya yarım dilim yedim, ya da hiç yemedim. Portakal yerine elma veya salatalık tecih ettim. Sizde kendinize göre önerilene denk değişiklikler yapabilirsiniz.

Hafif Öğün Önerileri

2-3 dilim ekmek veya 100 gr fırında patatesle aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz.(gün içinde bir kere). Bunların yanında bol yeşil salata , salatalık, domates veya diğer taze salata malzemelerini yiyebilirsiniz. Ben kilo verme sürecinde bu öğünde önerilen ekmeği ya hiç yemedim ya da yarım dilim yedim.

• 50 gr fırında kızarmış tavuk veya hindi (2 yaprak marul veya kıvırcık ile)
• 50 gr yağsız biftek (1-2 kırmızı turp ile)
• 100 gr ton balığı salamura(2 yemek kaşığı haşlanmış mısır ile)
• 100 gr yarım yağlı krem peynir
• 4 yemek kaşığı mercimek püresi (limon ve 1/2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 50 gr yarım yağlı beyaz peynir (yeşil biber ve kereviz yaprağı ile)
• 1 katı yumurta + 1 tatlı kaşığı az yağlı mayonez (tere ile)

Aşağıdaki meyve ve tatlılardan birini de hafif öğün olarak gün içinde bir kere seçebilirsiniz:

• 1 porsiyon meyve (elma, portakal, şeftali, karpuz, muz ,armut, üzüm ve kiraz)
• 1 küçük bardak meyve suyu
• 1 küçük kase sade /diyet meyveli yoğurt
• 4 kaşık meyve salatası
• 3 top diyet dondurma (ben yemek istediğimde normal dondurma yedim)
  
• 1 kase sütlü puding veya diğer sütlü tatlılardan biri
  

Hafif öğün için diğer iki seçenekte şunlar:

• 4 yemek kaşığı pilav ve 50 gr tavuk, 1 orta boy şeftali veya portakal ve yukarıda sayılan tatlılardan biri.
• 2 dilim ekmek ve tavada pişmiş bir yumurta veya omlet ve yeşil salata ve yukarıdaki tatlılardan biri.

Hafif öğününüzü tamamen kendi durumunuza uygun olarak seçebilirsiniz.

Ana Öğün Önerileri

Gün içinde yalnızca bir ana öğününüz olmalı. Öğle veya akşam yemeği olarak aşağıdaki önerilerden birini tercih edebilir veya denk bir öğünü siz oluşturabilirsiniz.Ben kilo verme sürecinde bu öğünlerden birini öğle yemeği olarak tecih edip , akşam yemeğini hafif öğünden seçtim. Akşam 6-7 den sonra bir şey yenmemesi uygun olur.
Aşağıdaki yemeklerin yanında sınırsız sebze (patates hariç) veya yağsız salata tercih edebilirsiniz.

1: 2 dilim kepekli ekmek arasında 2 köfte kadar (60 gr) et (tavuk , hindi, balık, dana)veya peynir
2-3 adet havuç veya domates,
marul
2 subardağı ayran

2: 1 simit
60 gr kadar yarım yağlı peynir + 1 meyve
Çay (şekersiz)

3: Tavuk ızgara
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
Salata (yağsız)
1 su bardağı ayran

4: 2 tane etli biber dolması
4 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 dilim ekmek
salata(yağsız)
yarım kase yoğurt

5: 8 yemek kaşığı etsiz kuru fasulye
4 yemek kaşığı pilav
cacık
1 meyve

6: 1 kepçe mercimek çorbası
1 tabak etli sebze yemeği
1 dilim kepekli ekmek
1 meyve

7: 2 küçük kepçe mantı
1 kase yoğurt
salata (yağsız)
1 meyve

8:1 tane karnıyarık(fırında kızartılarak yapılmış)
4 yemek kaşığı pilav
çoban salata (yağsız)
yarım kase yoğurt

9: 1 tabak etli sebze yemeği
1 orta boy zeytinyağlı biber dolması
1 dilimkepekli ekmek
yarım kase yoğurt
1 dilim karpuz

10:2 tane içli köfte (fırında pişirilmiş veya haşlanmış)
1 bardak ayran
salata (yağsız)

Ekstralar

İşte en çok sevilecek bölüme geldik. Kilo verme döneminde , gün içinde yalnızca bir ekstra seçme hakkımız var.

• 1/3 fincan yarım yağlı veya 1/2 fincan yağsız süt (çay veya kahvede kullanmak üzere)
• 2 cm kalınlığında ince bir dilim kek
  
• 1 çay kaşığı reçel sürülmüş 1 dilim tost ekmeği
• 1 adet yağı şekeri azaltılarak yapılmış kurabiye
• 3 küçük sade bisküvi
• 25 gr kuru meyve ( ben gün içinde tatlı ihtiyacını karşılamak için 1 avuç kuru üzüm ya da 3-4 hurma yedim)
• 1 büyük porsiyon taze meyve (özellikle akşamları iyi gidiyor)
• 1 küçük kase yoğurt
• 1/2 gofret